Здоровье – это дар природы, но от человека самого зависит, сохранится, умножится или растратится этот бесценный дар. Человеческий организм “скроен” так, что при благоприятных условиях может действовать безотказно не менее 150 лет.
Существует выражение «Какова пища – таков и ум, каков ум – таковы и мысли, каковы мысли – таково и поведение, каково поведение – такова и судьба»!
Питание — важная часть нашей жизни, а рациональное питание – это основа здоровья человека. Именно пища обеспечивает организм энергией и питательными веществами, поэтому является фундаментом здоровья.
Неправильное питание и малоподвижный образ жизни наносят большой вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность, теряется способность сопротивляться вредным факторам окружающей среды, наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.
Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это один из основных факторов здорового образа жизни и профилактики заболеваний.
Суть рационального питания составляют три основных принципа:
1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качестве и соотношении пищевых веществ;
3) соблюдение режима приемов пищи и сезонных особенностей.
Вся наша пища состоит из макронутриентов и микронутриентов. Эти маленькие «кирпичики» питают каждую клетку организма и дают ей энергию. К макронутриентам относятся белки, жиры, углеводы и клетчатка. Микронутриенты — это витамины и минералы. Главный принцип здорового питания — соблюдать баланс веществ и энергии. Чтобы быть здоровыми и активными, работоспособным людям нужно разное количество энергии.
Приведем пример потребности в калориях:
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| 18–30 | (15,3 х вес в кг) + 679 | (14,7 х вес в кг) + 496 |
| 30–60 | (11,6 х вес в кг) + 879 | (8,7 х вес в кг) + 829 |
| Старше 60 | (13,5 х вес в кг) + 487 | (10,5 х вес в кг) + 596 |
Роль белков, жиров и углеводов в питании.
Белки, жиры и углеводы служат строительным материалом для клеток организма.
Источниками белков в питании являются пищевые продукты животного и растительного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца, хлеб, крупы. Наиболее полноценными белками являются белки из продуктов растительного происхождения. Так, крупы содержат от 6 до 16% белков, причем наиболее ценные белки содержатся в гречневой крупе, в овсянке, рисе и некоторых бобовых, особенно в сое. Взрослому человеку необходимо, чтобы количество белков из животных продуктов составляло не менее 30%. Необходимо, чтобы белки были в правильных соотношениях с другими пищевыми веществами — с углеводами, жирами, витаминами.
Жиры и углеводы являются «горючим материалом» для организма, обеспечивая человека жизненной энергией. По количеству жиров и углеводов в продуктах определяется калорийность пищи. Кроме того, жиры необходимы для всасывания жирорастворимых витаминов, таких как А,Д,Е,К. Взрослому человеку рекомендуется потреблять в сутки от 75 до 110г жира, причем не менее одной трети должно быть животных жиров, главным образом молочного происхождения. Но при их избыточном поступлении жиры откладываются в виде запасов в так называемых жировых депо: подкожной клетчатке, сальнике, в некоторых внутренних органах и развивается ожирение.
Витамины и минеральные вещества также являются жизненно необходимыми для организма. Они оказывают влияние на обмен веществ, поддерживают иммунную систему и обеспечивают высокую работоспособность организма. Недостаток витаминов вызывает нарушения, которые называют авитаминозами. В настоящее время известно около 30 разновидностей витаминов.
Сегодня люди употребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.
Принципы здорового питания
Питаться необходимо разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья. Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют:
- пить 30 мл чистой воды в день на 1 кг тела;
- каждый день съедать пять порций свежих овощей и фруктов (примерно 400 гр);
- ограничивать употребление любых жиров до 30%, а лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии;
- есть меньше 5 гр соли в день (примерно 1 чайная ложка). Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, инсульта и может предотвратить 1,7 млн смертей в год;
- ограничить потребление свободных сахаров от 5 до 10% от общего поступления энергии. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, сладких консервированных напитков, порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических напитков;
- ужин сделать самым легким приемом пищи с точки зрения правильного питания – овощи + курочка/мясо/рыбка. Это упростит пищеварение.
Здоровое, рациональное питание – это не краткосрочные ограничения в рационе, а часть здорового образа жизни!
Ошакбаева Бахыт Нигметовна
Врач – терапевт ОВК
